Какво трябва да знаем за минералите

Минералите необходими за човешкото здраве – се класифицират в две еднакво важни групи: основни минерали и микроелементи.

Основните минерали, които се използват и съхраняват в големи количества в тялото, са калций, хлорид, магнезий, фосфор, калий, натрий и сяра. Микроелементите са също толкова жизненоважни за нашето здраве, колкото и основните минерали, но не в такива големи количества. Минералите в тази категория включват хром, мед, флуорид, йод, желязо, манган, молибден, селен и цинк.

Откъде идват?
Ние не произвеждаме основни минерали в тялото. Получаваме ги от нашата храна. Минералите идват от скалите, почвата и водата. Те се усвояват от растенията, в процеса на техния растеж, и от животните, които консумират растителна храна. Ние набавяме своите минерали от растенията и някои хранителни продукти от животите.

Пресните храни, обаче, не са единственият ни източник на хранителни минерали. В аптеките или онлайн, може да откриете безкрайни възможности за минерални добавки под формата на хапчета, прахове и дъвчащи продукти.

Минерали, лесни за набавяне
Храната, която включва разнообразие от зеленчуци, бобови, плодове, пълнозърнести храни, растителни протеини, млечни продукти и ненаситени мазнини (като зехтин), осигурява всички здравословни минерали, които са ни нужни. Ако се храните разнообразно не е необходимо да следите дневният си прием на минерали.

Например: Адекватният прием на манган е 1,8 милиграма (mg) на ден за жените и 2,3 mg на ден за мъжете. Доста лесно е да постигнете тези цели с половин чаша варен спанак (0,84 mg манган), половин чаша варен кафяв ориз (1,07 mg манган) и шепа бадеми (0,65 mg манган). Същото важи и за много хранителни минерали, като хром, мед, молибден, натрий и цинк;
Ако сте от хората, които имат конкретни нужди в следсвие на здравословен проблем или сте били изложени на продължително небалансирано хранене (чести диети), следва да обърнете повишено внимание на хранителния си режим.

Минерали, които се набавят трудно
Някои минерали са по-трудни за набавяне в правилните количества. Ето някои от тях:

Калций
Дефицитът е често срещан при възрастните възрастни, особено при жените и при хората, които не приемат достатъчно количество млечни продукти. Липса може да се появи и при хора с нарушена функция на бъбреците, при които киселинността на тялото е повишена. Липсата на калций в организма увеличава риска от чупливи кости и фрактури.

Желязо
Жените губят много желязо при отделяне на менструална кръв. Загуба на желязо и други микроелементи има след всяка бременност. Жените в пременопауза, имат висок риск от дефицит на желязо, особено при наличие на затлъстяване, което може да затрудни усвояването и употребата на желязо от организма. Ниските нива на желязо водят до желязодефицитна анемия. При това състояние има твърде малко червени кръвни клетки, които могат да пренася кислород към клетките и органите.

Магнезий
Магнезия може да липсва, ако сте подложени на тежки физически натоварвания или стресов режим на работа. Някои лекарства, като диуретици за лечение на кръвно налягане, също могат да станат причина за отделяне на магнезия от тялото чрез урината. Магнезия е недостатъчен при хора с небалансирано хранене, както и при хора със заболявания, които причиняват диария.

Калий
Според министерството на здравеопазването на Англия, повечето възрастни хора приемат само около половин до три четвърти от калия, който е необходим. Смята се, че диетата с ниско съдържание на калий и високо на натрий допринася за високото кръвно налягане.

В следващите редове може да откриете препоръчителните дневни стойности за горе изброените минерали, обявени от Harvard Medical School

Калций – Мъжете се нуждаят от 1000 mg на ден до 70-годишна възраст и 1200 mg след това. Жените на възраст 51 или повече години се нуждаят от 1200 mg калций на ден.

Желязо – 8 mg на ден за възрастни мъже и за жени,  след 50-годишна възраст.

Магнезий – 420 mg на ден за мъже на 31 или повече години и 320 mg на ден за жени на 31 или повече години.

Калий – 4700 mg на ден.

Балансираното хранене достатъчно ли е?
Основните минерали са най-мощни, когато идват от храната. Ако обаче, се борите с дефицити, може да се наложи да приемате добавки. Ако е така, внимавайте. Поглъщането на големи количества минерални добавки може да навреди. Например: Ако приемете големи дози желязо, можете да нарушите способността си да регулирате желязото. Това създава оксиданти, наречени свободни радикали, които могат да ускорят сърдечните и чернодробните заболявания, според д-р Бистриан, от Харвард.

Друг проблем може да е приемането на твърде много калций в дневния ви прием. Таблетки с високо съдържание на калций могат да образуват камъни в бъбреците или сърдечно-съдови заболявания. Д-р Бистриан препоръчва да консумирате повече калций с храната и да приемате добавка с ниско съдържание, само за да допълните липсата. Най-лесни за усвояване са добавките с йонизиран калций. За да помогнете на тялото си да усвои калция, добавете добавка от витамин D3 + К2 по 0,5ml на ден.

Източници: Harvard Health Publishing